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跑步必修三學分 Epson路跑教室心得
張秀鳳
發表於 2015/09/19
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（圖片來源：張小紅）
初階跑者常遇問題
我算是跑齡一年的初階跑者，認真算起來真正有跑步的時間，應該只有半年。雖說之前曾經參加過其他跑步課程，因當時參與的跑友程度實在是太高了，就像是低年級生在上高年級的課程一樣，趕鴨子上架。儘管都跑完了，但當時仍然累積很多關於跑步的問題：
1、到底我的跑步姿勢對不對？！
2、跑起來很簡單，抬起腳就好，但別人跑得很輕鬆，我卻常常這裡痛那裡痠的？
3、為什麼常聽到跑步要練核心肌力，只要一直跑一直跑難道就不能挑戰半馬？或全馬？（在課程前，我對於跑步的肌力訓練仍是一知半解，像似知道，但又說不出個所以然來。）
4、跑步要用什麼來記錄？手機好重，又不知道要買哪款運動錶！
這次課程內容包含：增強體能、改善跑姿、肌力訓練等三大跑步主題，還有初階跑者最佳後盾搭配：如何透過EPSON SF-110搭配做練習，讓初階跑者能越跑越進步，這真的是為了我所量身打造的課程。
（圖片來源：張小紅）
第一學分：體能訓練
此次邀請的上課教練是超級無敵的「跑步萬靈丹」Daniel。
（圖片來源：張小紅）
他亦是運動筆記的專業主編，之前參加其他活動跑團，也是他來擔任我們的教練！Daniel用最簡單及白話的方式讓初階跑者們了解：什麼是跑步必修學分：體能、肌力、技術。體能簡單來說就是平常持續的練跑，短跑或是長跑LSD，大部份人在跑步學分中，大多只注重體能的訓練，就是我！
我平常都只計劃，今天跑5K、今天跑15Ｋ，純粹只有練體能，卻缺少了肌力與技術。這也是我一直沒有太大進度的原因，練體能可以讓我持續跑，但是要進入到更高一層次，還是要再加強呀！但體能訓練是一切根本，初階跑者仍需要從此先開始，而體能=耐力能力！耐力能力又分為有氧耐力、乳酸代謝、無氧耐力。
有氧耐力
就是平常的慢跑，長距離慢跑就是屬於有氧耐力。
乳酸代謝
當你運動時，身體自然會代謝出來的產物，正常運動的情況會產生，但乳酸會自動代謝，唯有遇到當你運動量超過平常訓練時，乳酸就會累積，讓身體有痠痛的感覺。
這是我最之前與進階跑者練習時常遇到的瓶頸，每次跑完回家後，都痠痛不已，才知道自己的訓練不足，平常我只跑5K，速度也不會太快，但跟進階跑者跑10K以上，速度又快，乳酸大量累積，讓我身體酸鹼值不平衡，所以常常會跑的快死掉，尤其是回家後。但是這也是非常重要的訓練，目的就是在刺激身體接受乳酸閾值擴大的範圍，讓我的身體體能可以接受更長且強的訓練量，以保持體能的表現在比賽中能延續到最後。
無氧耐力
Daniel說無氧訓練就是跳過大腦思考，直接透過神經快速的反應能力，那什麼又是無氧的動作，例如：百米衝刺、投籃時的瞬間跳投，也就是巨大強烈的動作，讓大腦來不及反應，也來不及呼吸時，人體的無氧系統會自動開啟。
但是無氧耐力是我目前最害怕的，因為一開始快跑，大腦來不及反應時，你可能沒啥感覺，但當你身體速度開始跟不上時，大腦已經有知覺時，那喘不過氣的感覺會讓我非常難受，但還是要訓練，無氧耐力如果訓練的好，可以提升跑步協調和跑步動作的經濟性。
以上三項都涵蓋在體能訓練。
體能訓練中的有氧訓練是初階跑者一切的基礎（圖片來源：張小紅）
第二學分：肌力訓練
肌力訓練最大的訓練重點是：「培養肌肉的力量」、「訓練關節及韌帶接受衝擊的能力」。提到肌力訓練，通常初階跑者最大的迷失就是，「聽說肌力訓練會變壯？」、「有時候練習完核心肌力，感覺變壯？」
跑步萬靈丹下凡來解答：「練完，會變壯！」
什麼！！！那不就變金剛芭比了！！（想太多了～）
補充：肌肉在訓練完後，會有短暫時間變大，因為肌肉訓練完充血，讓你感覺很像肌肉變大了，但只要透過適當地伸展及按摩，充血會消失，重點是借由訓練讓附著在肌肉上的脂肪消失，以達成完美的肌肉曲線。
至於肌力訓練與關節到底有什麼關係？
這裏Daniel提到『相鄰關節代償假說』，這個詞好專業，邀請到谷歌大師出場！
（圖片來源：張小紅）
人體雖然由許多不同的骨骼和肌肉所組成，但如果我們從下到上（或從上到下）觀察，會發現人體其實是一層又一層互相堆疊的關節，人體的關節通常具有「穩定性（Stability）」和「活動度（Mobility）」兩種功能：穩定性指的是一個關節可以抵抗移動的能力，例如：頸椎、肩胛骨、腰椎、膝關節；而活動度指的是一個關節可以在關節幅度的全程裡自由移動的能力，例如：肩關節、胸椎、髖關節、踝關節。
白話文翻譯：就是該動的關節僵硬不動，不該動的關節就會開始動，稱為代償，也就是代表核心肌力不夠穩定，導致關節連動混亂，容易造成運動傷害，所以說肌力訓練可以訓練關節協調性，以達到訓練關節及韌帶接受衝擊的能力，讓每個關節都能發揮它的效用。（參考網站）
第三學分：速度技巧
主要是協調與爆發力的訓練！就是要減少讓大腦思考，直接靠神經直覺來反應，這樣可以完全展現身體的協調性，當協調性夠，就會減少肌群的使用，可以幫身體節省不少力氣，當然跑步就可以跑久一點。
因為我速度常常跑不快，所以跑步時，腳落地的時間較長，有時候落地時會不自覺蹬一下，累積起來浪費了不少力氣，也是我常常無法跑的久的原因。所以加入速度訓練也是重要的一環，間歇跑、漸速跑、姿態訓練等都是速度技巧的練習方式。
核心肌力家庭作業
（圖片來源：張小紅）
多關節動作：徒手深蹲
（圖片來源：張小紅）
核心肌力：棒式、側棒式、橋式、超人式、交叉屈體、背牆深蹲。
下肢肌力：弓箭步、山路跑。
上肢肌力：伏地挺身、單槓。
本週在家也認真的練習了幾組。Daniel：「說核心訓練做得多跟久都比不上姿勢正確來得重要，所以說在家練習最好可以有鏡子或是有人在旁邊幫你糾正。」
首先練習的是核心肌力「側棒式」，才撐不到10秒，我的臉已開始顫抖、面紅耳赤、大飆汗，困難度4顆星。
側棒式（圖片來源：張小紅）
核心肌力「橋式」，這動作輕鬆許多，困難度2顆星。
橋式（圖片來源：張小紅）
核心肌力「超人式」，困難度3.5顆星。
超人式（圖片來源：張小紅）
核心肌力「交叉軀體」，我大該交叉個5下，肚子就抖個不停，困難度4顆星。
交叉軀體（圖片來源：張小紅）
下肢肌力「弓箭步」，困難度3.5顆星。
弓箭步（圖片來源：張小紅）
我永遠記得這動作，我在去年富邦馬前參加了愛迪達跑步博覽會的免費訓練時，近40分鐘都是重複在做這組動作，結果鐵腿了快一週。這個動作可以拉到腿部很多平常沒有使用到的肌群。
核心肌力「背牆深蹲」，困難度3.5顆星。
背牆深蹲（圖片來源：張小紅）
一般深蹲大家身體很容易往前傾或是後傾，會做的不標準，當然核心肌群訓練就打折扣，所以建議可以背靠著牆深蹲練習。
上肢肌力「伏地挺身」，困難度5顆星滿分。
伏地挺身（圖片來源：張小紅）
因為我根本做不起來這動作，下去就上不來了～
正確動作在此！
（圖片來源：張小紅）
做完這些動作後，並遵循Daniel的建議進行3~4組，已經汗流浹背，且並沒有比練跑輕鬆，肚子和腳比跑步時還痠，「疲勞是進步的前兆」謹記此話！肌力訓練跟跑步一樣都是靠意志力撐下去。
訓練完的效果跟跑步完的效果竟然差不多。背都濕了！臉都紅了！也狼狽了！！
（圖片來源：張小紅）
小孩亂入NG照
（圖片來源：張小紅）
以上課程完畢後，不只有書面理論，當然也是有實地演練，就直接到操場搭配EPSON SF-110起跑測試啦！
（圖片來源：張小紅）
開箱文測試~請期待下篇！
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